Beende die Debatte um Kalorien

 

KalorienKalorien – Der erste Punkt, der den meisten Menschen in den Sinn kommen wird, wenn sie ans Abnehmen und die tägliche Ernährung denken, werden Kalorien sein. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es reicht, das Wort auszusprechen, um Leute erblassen zu lassen, aber gleichzeitig wissen sie nicht, was es wirklich bedeutet.

Aus diesem Grund würde ich das Wort Kalorien am liebsten aus dem deutschen Wortschatz streichen. Das Wort selbst ist nicht schlecht, es wird von den meisten Menschen einfach falsch verstanden! In diesem Artikel stelle ich die Fakten über Kalorien vor, damit Du das nötige Vorwissen hast.

Dann werde ich einige falsche Tatsachen darüber berichtigen, was Kalorien sind und was sie tun, sodass Du gesunde Entscheidungen bei der Wahl und Zubereitung Deiner Lebensmittel treffen kannst.

Anschließend zeige ich Dir eine einfache Gleichung, die den täglichen Kalorienbedarf ermittelt, den Du brauchst, um abnehmen oder Dein Gewicht halten zu können. Danach wirst Du bestimmt nie wieder Kalorien zählen müssen. (Wirklich!)

Kalorien – Erfahre die Fakten

Laut Merriam-Webster’s Collegiate Dictionary (11. Ausgabe) ist eine Kalorie eine „Einheit, die für den hitze- oder energiegenerierenden Wert in der Nahrung bei Oxidation steht“. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass eine Kalorie eine Energieeinheit ist, die von Deiner Nahrung ausgeht und dafür verwendet wird, im Körper Energie herzustellen.

Der Körper braucht Energie aus der Nahrung – Kalorien – um vielen seiner Funktionen nachgehen zu können, die offensichtlichsten davon sind die Bewegung und andere physische Aktivitäten. Der Körper verwendet Energie aber auch, um auf dem grundlegendsten Niveau zu funktionieren: Zur Atmung, zur Verdauung und zur Erhaltung der Organe und organischen Systeme. Ob Du es glaubst oder nicht, es ist möglich, zu wenig Kalorien zu konsumieren!

Diäten, die auf geringer Kalorienzufuhr basieren, bringen zwar vielleicht tatsächlich Gewichtsverlust, dafür können sie aber auch in ernsthaften gesundheitlichen Problemen resultieren. Eine häufige Auswirkung einer solchen kalorienarmen Ernährung ist der Abbau der Muskulatur, der auftreten kann, wenn der Körper nicht genug Kalorien aus Proteinen erhält.

Das Herz, ein Organ, das aus Muskulatur besteht, ist dabei besonders gefährdet. Wenn der Mensch am Tag nicht genug Kalorien zu sich nimmt, wird die Herzmuskulatur abgebaut, was zu ernsten Problemen wie einem verkümmerten Herzmuskel führen kann.

Kalorienarme Ernährung über einen längeren Zeitraum abwechselnd einzuhalten und abzusetzen kann sich negativ auf andere Aspekte der Gesundheit auswirken. Diese Diätform sorgt meist nicht dafür, dass der Körper ausreichend Energie erhält, um die Organe und organischen Systeme gesund zu halten und kann im Endeffekt zur Mangelernährung führen.

Ich empfehle Kunden, die solche Diäten mehrmals ausprobiert haben, einen Speiseplan zu erstellen, der eine hohe Kalorienzufuhr gewährt, damit die Organe ausreichend Energie haben, um sich zu erholen und ihre volle Tätigkeit wieder aufzunehmen.

Beende die Debatte um Kalorien

Uns wurde wieder und wieder eingetrichtert, dass es zum Zunehmen führen würde, mehr Kalorien zu essen, als der Körper verbrennen kann. Das entspricht nur teilweise der Wahrheit. In den folgenden Abschnitten kläre ich die häufigsten Fehl- informationen zu diesem Thema auf. „Eine Kalorie ist eine Kalorie.“ Ursprünglich denkt man, Kalorien seien gleich Kalorien.

Abnehmen und Zunehmen seien abhängig von der Kalorienzufuhr; egal, aus welcher Quelle sie kommen, Du nimmst ab, wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du aufnimmst, und nimmst zu, wenn Du mehr zu Dir nimmst, als Du verbrennst. Diese Erklärung klingt doch logisch, oder?

Leider wird sie von Studien widerlegt, die die verschiedenen Auswirkungen von Kalorien aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten untersuchen – manche Kalorien sind also tatsächlich gesünder als andere. Um diesen Vorgang zu verstehen, ist es sinnvoll, eine grundlegende Kenntnis des Stoffwechsels zu haben.

Zwei wichtige Stoffwechselreaktionen beinhalten Insulin und Glucagon – diese beiden Hormone werden bei der Verdauung von Nahrung freigesetzt. Insulin führt generell zur Einlagerung von Fett, Glucagon sorgt dafür, dass Fett zur Energiegewinnung verbrannt wird.

Dein Körper braucht beide Hormone, um funktionieren zu können, aber wenn das Insulin-Glucagon-Gleichgewicht den Idealpunkt erreicht, baut Dein Körper bei der Fettverbrennung gleichzeitig Muskulatur auf. Der Schlüssel zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts ist es, diese Proportionen zu kennen, und das kannst Du am besten erreichen, indem Du die richtigen Lebensmittel für Deinen Stoffwechseltypen konsumierst – ganz gleich, wie viele Kalorien sie nun enthalten.

Einige Lebensmittel wirken sich mehr auf die Freisetzung von Insulin aus als andere. In diesen Bereich fallen raffinierte Kohlenhydrate, beispielsweise Weißbrot, Zucker, die meisten Backwaren und die meisten vorgefertigten Snacks. Diese
Lebensmittel sorgen für einen raschen Anstieg des Insulinspiegels (das wirkt sich als kurzer, hoher Energieschub aus), dann sinkt er aber schnell wieder ab (der Energiespiegel sinkt und man fühlt sich schlapp).

Wenn Dein Körper zu viel Insulin freisetzt, fühlst Du Dich nach der Mahlzeit schnell wieder hungrig. Protein fördert aber die Freisetzung von Glucagon, das den Hunger verringern und den Appetit unter Kontrolle bringen kann.

Es ist übrigens auch nicht richtig, dass alle Fette – oder Kohlenhydrate oder Proteine – auf gleiche Weise entstehen. Verschiedene Fette (z.B. Fischöle vs. gehärtete Fette) wirken sich jeweils anders auf den Stoffwechsel und die Gesundheit aus, genau wie Kohlenhydrate (z.B. niedriger glykämischer Index vs. hoher glykämischer Index) und Proteine (tierisches Erzeugnis vs. pflanzliches Erzeugnis).

Die Unterschiede werden in der Anleitung noch näher erklärt. Wie Du siehst, ist es wichtig, die Entscheidung über die Quelle Deiner Kalorien erst dann zu treffen, wenn Du genug darüber weißt, damit Du wirklich Deinen Appetit kontrollieren, abnehmen und auf lange Sicht gesund bleiben kannst.

„Kalorien machen nichts aus.“

Nach dieser Denkweise ist es unwichtig, wie viele Kalorien Du isst, wenn Du Proteine, Kohlenhydrate undKalorien Fette in gewissen Mengen zu Dir nimmst. Befürworter der Typisierung des Stoffwechsels vertreten zum Beispiel die Meinung, dass es nur darauf ankäme, das richtige Essen in den richtigen Portionen zu konsumieren.

Dieser Ansatz kann wirkungsvoll sein, wenn Du diese Lebensmittel in den für Deinen Körper geeigneten Portionen zu Dir nimmst; wenn Du aber mehr isst, als Du solltest, wird es eher dazu führen, dass Du weiter zunimmst.

Wenn ein Speiseplan nicht auf dem Abzählen von Kalorien beruht, worauf basiert er dann? Es wäre natürlich ideal, wenn wir alle wüssten, wann wir aufhören sollten zu essen, weil wir auf die Hinweise unseres Körpers „hören“, mit denen er uns meldet, dass er hungrig oder satt sei. Leider haben viele Leute, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, schon verlernt, Hunger oder ein Sättigungsgefühl zu erkennen oder zu merken, wenn sie sich gestresst, gelangweilt oder unter Druck gesetzt fühlen.

Das DAL-Programm schlägt Dir deswegen vor, zu schätzen, wie viele Kalorien Du am Tag benötigst (Bestimme Deinen täglichen Kalorienbedarf), um dann anhand des Ergebnisses die idealen Portionsgrößen zu ermitteln . Wenn Du auf die Reaktionen Deines Körpers achtest, kannstDu mit der Zeit zukünftige Speisepläne besser erstellen und anpassen.

„Ich kann doch nicht so viel essen und dabei abnehmen.“

Viele Leute sind überrascht davon, dass ich so großzügige Portionsgrößen und Mengen an Essen vorschlage, wenn es ums gesunde Abnehmen geht. In Wahrheit kannst Du Deine Portionen mit den richtigen Lebensmitteln so groß gestalten, wie Du möchtest, und dabei trotzdem abnehmen!

Viele Diäthalter essen während ihrer Diät so wenig, dass sie tatsächlich ein wenig abnehmen, dann aber schnell an einen toten Punkt kommen. An diesem Punkt bleibt ihnen nichts anderes übrig, als noch weniger zu essen, und das lässt den Körper schließlich denken, dass er verhungert, sodass es schwer oder sogar unmöglich wird, weiter abzunehmen und gesund zu bleiben.

Bitte hab keine Angst vor dem Essen. Wenn Du die richtigen Lebensmittel isst und auf die richtigen Mengen für Deinen Stoffwechseltypen achtest, wirst Du abnehmen und Dich dabei gut fühlen. Du musst Deine Denkweise vom „Kalorienzählen“ auf die „Wahl der richtigen Proportionen und Portionsgrößen“ umstellen. Was auch immer Du tust, lass Dich nicht in eine Falle locken, Kalorien zu zählen, denn dieser Ansatz ist auf lange Sicht nicht wirksam – und auch nicht gesund.

Bestimme Deinen täglichen Kalorienbedarf

Das DAL-Programm empfiehlt Dir, trotz des negativen Beiklangs des Wortes Kalorien zu schätzen, wie viele Kalorien Du am Tag benötigst. Diese Zahl benötigen wir, um die geeignete Menge eines Lebensmittels pro Mahlzeit ermitteln zu können . Du hast richtig gelesen – die Zeiten, in denen Du vor jeder Mahlzeit Kalorien zählst, sind vorbei! .

Stattdessen wirst Du in Deinem Erfolgstagebuch die individuellen Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aufschreiben, die Du bei jeder Mahlzeit zu Dir genommen hast, sowie die Tagesmenge ermitteln. Wie viele Kalorien reichen aus – das bedeutet, wie viele Kalorien benötigst Du, um Deinen Körper mit Energie zu versorgen, damit er all seine notwendigen Funktionen ausüben und gesund bleiben kann?

Der tägliche Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt vom Gewicht, den konsumierten Lebensmitteln, Stress und Aktivität, dem Alter und einer langen Liste von anderen Faktoren ab, die den Stoffwechsel beeinflussen. Keine Maschine, kein Rechner und keine Gleichung kann die genaue Menge an Kalorien bestimmen, die ein Mensch pro Tag benötigt, da es so viele Variablen gibt. Meine Erfahrung hat allerdings gezeigt, dass die folgende Gleichung einen guten Ausgangswert ermitteln kann, auch wenn siekeine besonders wissenschaftliche Methode ist.

Lies Dir die folgende Anleitung einmal durch, dann führe die einfache Rechnung für Dich selbst aus und notiere Dir hier die Ergebnisse. Auf diese Informationen wirst Du zurückgreifen, während Du mit dem Kapitel über die Planung der täglichen Mahlzeiten arbeitest.

• Multipliziere Dein jetziges Gewicht (in kg) mit 29, 31 oder 33 – nimm 29, wenn Dein Stoffwechsel besonders langsam ist und Du Dich nicht viel bewegst, die 31, wenn Du drei oder vier mal in der Woche gemäßigt Sport treibst, und die 33, wenn Du mit hoher Intensität öfter als drei Mal pro Woche trainierst. Das Ergebnis ist Dein täglicher Kalorienbedarf, um Dein Gewicht zu halten (Grundumsatz):

 

_____ kg  x  ___ = _______  Kalorien pro Tag


• Um gesund abzunehmen, musst Du den Wert zur Erhaltung Deines Gewichts um 20% reduzieren (nimm also nur 80% des Grundumsatzes zu Dir). Multipliziere dafür einfach den Grundumsatz mit 0,80 (Beachte: Reduziere auf keinen Fall Deine Kalorienaufnahme um mehr als 20%, um noch schneller abzunehmen; wenn Du das tust, denkt Dein Körper, Du verhungerst, und das würde Deinen Stoffwechsel verlangsamen und dafür sorgen, dass es Dir schwerer fällt, Gewicht zu verlieren). Das Ergebnis ist Dein täglicher Kalorienbedarf, um GESUND abzunehmen:

 

_______ Kalorien  x  0.80 = _______  Kalorien pro Tag


Nehmen wir als Beispiel eine Frau, die 81 kg wiegt, gemäßigt Sport treibt und drei mal pro Woche Laufen geht. Grundumsatz: 81 kg ! 31 = 2.511 Kalorien pro Tag Sollwert zum Abnehmen: 2.511 Kalorien ! 0.80 = 2.009 Kalorien pro Tag

Ihr Speiseplan zum Abnehmen sollte für eine Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien pro Tag sorgen.

Merke Dir, dass diese Empfehlungen für den täglichen Kalorienbedarf nur Richtwerte sind. Manche Leute benötigen etwas weniger Kalorien, um abzunehmen, andere wiederum etwas mehr.

Dein Ziel ist es, so viele Kalorien wie möglich zu konsumieren, und dabei Fett zu verbrennen, denn je mehr Treibstoff Du Deinem Körper gibst, desto mehr wird Dein Stoffwechsel angekurbelt und kann arbeiten, und genau das sollte er tun, wenn Du langfristige Ergebnisse sehen möchtest. Je gesünder Dein Körper ist, desto mehr kannst Du in Wahrheit essen und dabei trotzdem Dein Idealgewicht erreichen.

(Quelle: Isabel de Los Rios – Autorin vom DAL-Programm (Die Abnehmlösung)

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